<aside> <img src="/icons/light-bulb_gray.svg" alt="/icons/light-bulb_gray.svg" width="40px" />

Данная страница - шаблон программы тренировок, ты можешь отредактировать его под себя и свои тренировки.

</aside>

День 1

Упражнение: кол-во подходов: кол-во повторений:
Жим лёжа 3-4 5-12(Т) 12-20(Л)
Жим лёжа на наклонной скамье 3-4 5-12(Т) 12-20(Л)
Разгибание рук в блоке с V-рукоятью 3-4 8-12
Жим легких гантелей сидя 3-4 8-12
Махи с гантелями 3-4 8-12
Махи с легкими гантелями 3-4 15-20
Подъёмы гантелей на кисти 4 10-20
Отведения кистей в кроссовере 3-4 8-12

День 2

Упражнение: кол-во подходов: кол-во повторений:
Тяга вертикального блока широким хватом 4-5 5-12(Т) 12-20 (Л)
Тяга вертикального блока узким нижним хватом 4-5 5-12(Т) 12-20 (Л)
Подъём гантелей на бицепс со средним весом 4 8-12
Шраги со штангой 4-5 8-12 (Т) 12-20(Л)
Лицевая тяга в блоке 3-4 8-12
Экстензия с гантелями 4 8-12
Подъёмы блина шеей в 4 стороны 3-4 10-16

День 3

Упражнение: кол-во подходов: кол-во повторений:
Приседания со штангой 4-5 5-12(Т) 12-20(Л)
Жим платформы 4-5 5-12(Т) 12-20(Л)
Разгибания в тренажёре 4 10-14
Сведения ног в тренажере 4 10-14
Разведения ног в тренажёре 4 10-14
Мост со штангой 4-5 6-12(Т) 12-20(Л)
Подъёмы на носки в тренажёре 3 6-12
Подъёмы на носки в тренажёре 3 12-20
Сгибания на бицепс бедра в тренажере 4 10-20